Bien dormir, c’est essentiel !

On dort de moins en moins – vidéo BFM TV

Vous en avez probablement entendu parler aux actualités de la semaine dernière : les français dorment de moins en moins : 6h42 par jour en moyenne, pour être précis. Et pour la première fois, ce temps est passé sous la barre des 7 heures. Ceci concerne plus d’un tiers de la population (35,9%). Or, s’il existe des petits dormeurs qui se satisfont très bien de quelques heures de sommeil, cette durée est insuffisante pour la très grande majorité d’entre nous. Comment dormir mieux et suffisamment ?

Pourquoi dort-on moins ?

Le 12 mars, les scientifiques du Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) ont consacré leurs analyses au temps de sommeil des français. Résultat : en cinquante ans, nous dormons entre 1h et 1h30 de moins !

Les raisons de cette baisse sont multiples :

  • L’augmentation du travail de nuit. Le nombre de travailleurs concernés est passé de 3,3 millions en 1990 à 4,3 millions aujourd’hui ;
  • Le temps passé devant les écrans. Le soir, 90% des Français passent du temps sur internet ou sur les réseaux sociaux .Même s’il y a encore peu d’études scientifiques sur le sujet, il est probable que cette occupation – en moyenne 4h11 par jour pour enfants et 5h07 par jour pour les adultes – se fait au détriment du sommeil. De plus, les sollicitations incessantes liées à l’absence de déconnexion (notifications diverses, réception de messages à toute heure) perturbent fortement le sommeil ;
  • Le bruit et la pollution lumineuse. L’environnement urbain joue négativement sur le temps de sommeil. Le bruit trouble ce dernier, et l’excès de stimulation lumineuse dérègle l’alternance veille/sommeil.

Attention : le manque chronique de sommeil a de vrais effets négatifs sur votre santé

Cette baisse inquiète et conduit certains spécialistes de Santé publique à parler de véritable « épidémie » de manque de sommeil, pour faire prendre conscience que celui-ci a des effets notables sur la santé.

- Le sommeil a évidemment un rôle important dans la qualité des apprentissages, de la mémorisation et de la concentration. Une des conséquences évidentes de son manque est par exemple le risque d’accident de la route ;

- Un temps de sommeil insuffisant favorise de nombreuses pathologies : troubles cardiovasculaires, certains cancers hormono-dépendants, obésité à cause du dérèglement de l’appétit, et donc diabète, affaiblissement de l’immunité, etc. ;

- Il augmente également le risque de dépression et plus généralement le risque de développer certaines maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.

Vous l’aurez compris : il vous faut tout faire pour dormir suffisamment !

 

 

 

Dormez-vous assez ?

Les français affirment se sentir bien avec 7h14 en moyenne de sommeil par jour. Si vous ne faites pas partie des 1 à 3% de « petits dormeurs » (ceux qui n’ont pas besoin de plus de 6 heures de sommeil pour bien dormir), il vous faut probablement dormir au moins 7 heures par nuit. Tout dépend cependant de chacun, et là où certains se satisferont de seulement 6h30 pour se sentir en forme, d’autres auront besoin de 9 heures.

Comment savoir si vous dormez assez ?  Un bon moyen consiste à mesurer votre temps de sommeil durant vos WE ou vos congés : si vous dormez deux heures de plus, c’est que vous êtes sûrement en dette de sommeil et la rattrapez à ce moment-là.

Notez que les scientifiques ne sont pas d’accord sur les effets de ce rattrapage de fin de semaine : il permettrait selon certaines études de limiter les risques sur la santé décrits plus haut, mais pour d’autres, il décale l’horloge interne et rajouterait donc un stress interne.

Alors que faire pour bien dormir ?

Le sommeil – C’est pas sorcier 

Pour favoriser un bon sommeil, les règles à suivre sont finalement assez simples et logiques :

  • Supprimez les sources de lumières parasites dans votre chambre (portables qui se déclenchent, LED de veille des appareils ménagers, etc.) et assurezvous que celle-ci soit suffisamment noire ;
  • Autant que faire se peut, choisissez une chambre la plus isolée possible des bruits de la rue. Diverses solutions existent aussi pour réduire ou supprimer le bruit : bouchons d’oreille standards, casques diffusant un bruit apaisant, bouchons moulés sur mesure, etc. ;
  • Attention à la qualité de la literie (matelas et oreillers). Choisissez un matelas adapté à votre morphologie, et pensez à le changer tous les dix ans environ ;
  •  La température idéale pour le sommeil est 1819°C ;
  • Coupez tous les écrans au moins une heure avant de dormir. La lumière qu’ils émettent perturbe la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Evidemment, éteignez vos portables et ne les gardez pas près de vous ;
  • Pratiquez une activité physique régulière. En revanche, il est déconseillé de faire du sport moins de deux heures avant de dormir, car l’activité physique a pour effet d’augmenter la température corporelle, ce qui n’est pas favorable à l’endormissement. De même, évitez les douches trop chaudes avant le sommeil, et n’hésitez pas à prendre une douche fraîche en été juste avant de dormir ;
  • Améliorez votre alimentation. Certains aliments sont des freins à l’endormissement et nuisent à la qualité des nuits ; un repas équilibré et léger facilite la digestion nocturne et pourra vous permettre de vous réconcilier avec vos nuits.

Mais le sommeil ne se résume pas seulement au repos nocturne. La sieste prend de plus en plus d’importance dans la vie des français, et c’est tant mieux : plus d’un quart d’entre nous la font au moins une fois par semaine. Idéalement, elle est préconisée aussi souvent que possible, après le repas de midi. Mais savez-vous la faire correctement ?

Les bienfaits de la sieste - Europe

Comment bien faire la sieste ?

D’abord, il faut en avoir envie : inutile de vous forcer si vous vous sentez en pleine forme après le repas de midi. Mais si ce n’est pas le cas, sachez qu’une bonne sieste est une sieste courte : maximum 30 minutes, car vous risquez après de tomber dans un sommeil plus profond et de vous réveiller fatigué ou décalé.

L’idéal est de pouvoir la faire chaque fois que l’on en a envie, mais ce n’est pas malheureusement pas toujours possible dans le monde professionnel.

Sachez cependant que de plus en plus d’entreprises ou d’administration aménagent des salles dédiées sur le lieu de travail. N’hésitez-pas à en parler à votre employeur ou à vos représentants du personnel le cas échéant, car tout le monde y gagne, employeur comme salariés.

Une bonne sieste ne signifie pas forcément s’endormir profondément : le principe est surtout de couper quelques minutes avec l’environnement immédiat.

Trouvez un endroit calme et apaisant, avec une lumière faible et …  laisser-vous aller. Ce n’est pas plus compliqué que ça !

Enfin, sachez que vous pouvez très bien cumuler café et sieste si vous ne pouvez pas vous passer de votre boisson préférée.

L’idéal est alors de le boire juste avant de vous reposer, car la caféine va commencer à agir à la fin de votre sieste. Vous serez donc d’autant plus en forme en vous relevant.

 

Maintenant, à vous de jouer : la bonne résolution du printemps, c’est de dormir suffisament pour se sentir frais et dispo au réveil, tous les jours de la semaine !

***

Pour en savoir plus :

L’étude du BEH est disponible ici. Vous y trouverez un éditorial et trois articles :

  • « Le déclin du temps de sommeil en France n’est pas une fatalité »
  • « Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 1875 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017 »
  • Un article sur l’impact de la consommation de substances psychoactives sur le sommeil
  • Un article sur le travail de nuit

Egalement, un documentaire d’Envoyé spécial à regarder ci-dessous :

Très cher sommeil

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