Prix élevés, problèmes de santé, tabagisme passif de ses proches, envie de montrer l’exemple à ses enfants… Chaque fumeur a sa propre raison d’arrêter la cigarette. Mais quelle est la meilleure méthode pour arrêter de fumer ? Tandis que certains prônent une rupture brutale, d’autres préfèrent un sevrage progressif. Se fixer une date, éviter les situations à risque, apprendre à gérer son stress, accepter de demander de l’aide : découvrez les conseils de la Mutuelle GSMC pour arrêter de fumer plus facilement.
Sommaire :
- Conseil n°1 : Fixez-vous une date pour arrêter de fumer
- Conseil n°2 : Évitez les situations à risque
- Conseil n°3 : Trouvez des moyens de gérer le stress
- Conseil n°4 : Demandez de l’aide pour arrêter de fumer
- Nos astuces en plus
Conseil n°1 : fixez-vous une date pour arrêter de fumer
Premièrement, l’arrêt de la cigarette doit être une démarche volontaire et non une contrainte. La dépendance à la nicotine est très forte et les premières semaines du sevrage seront difficiles. La réussite de votre sevrage réside dans votre stratégie, qui doit vous convenir. Voici quelques pistes pour l’élaborer.
- Commencez par déterminer une date d’arrêt. Elle vous fixera un objectif final à atteindre. Le choix de la date vous appartient et s’effectue quand vous êtes fin prêt à arrêter. Vous pouvez fixer une date qui a une symbolique particulière pour vous (déménagement, nouvelle prise de poste, anniversaire, etc.) ou alors profiter du Mois Sans Tabac, par exemple !
- Prévenez vos proches. Ils sauront vous soutenir et vous motiver dans les moments compliqués. Vous avez deux fois plus de chance de tenir dans les 12 mois de sevrage si vous avez un soutien extérieur.
- Diminuez progressivement votre consommation. À partir du moment de votre décision jusqu’à la date d’arrêt, établissez un nombre maximum de cigarettes à ne pas dépasser. Emportez-les dans votre paquet, jusqu’au jour où vous vous en débarrasserez.
Selon Tabac Info Service, 3 fumeurs sur 4 qui n’ont pas touché à une cigarette lors de leur premier mois de sevrage ont rechuté au bout d’un an. Une raison de plus d’arrêter progressivement ! Ne vous découragez donc pas si vous n’y arrivez pas du premier coup : arrêter de fumer peut sembler insurmontable pour certains, mais c’est pourtant loin d’être impossible.
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Conseil n°2 : éviter les situations à risque
Lorsque l’on décide d’arrêter, il peut être compliqué de se retrouver dans certaines situations qui appellent la cigarette : le café du matin, une pause au travail, boire un verre d’alcool, se retrouver à l’extérieur avec des amis qui fument, etc.
Les premiers temps, fréquentez de préférence des lieux sans fumeurs. Changez votre routine. Par exemple, évitez le café et l’alcool, ainsi que les boissons sucrées, les boissons lactées ou les jus de fruits, qui incitent à fumer. Le matin, remplacez par exemple le café par du thé ou une tisane. Par ailleurs, une bonne hydratation est essentielle : chaque jour, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau. Cela vous permettra d’éliminer les toxines et réduire la sensation de faim.
Ensuite, rééquilibrez vos repas. Une alimentation saine vous aidera à combattre votre dépendance. Voici quelques conseils à appliquer pendant votre sevrage (et à continuer par la suite).
- mangez 5 portions de fruits et légumes (ce qui équivaut à environ 400 à 500 grammes) et 3 portions de produits laitiers (environ 300 grammes) par jour ;
- consommez des féculents à chaque repas mais en quantité raisonnable (pain, céréales, pommes de terre, etc.) ;
- intégrez du poisson ou des viandes peu grasses dans votre alimentation.
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Conseil n°3 : trouvez des moyens de gérer le stress
Il arrive que l’envie de fumer soit déclenchée par une situation stressante ou agaçante. Dans ces cas-là, le meilleur moyen est de vous occuper l’esprit.
Peu importe votre pratique (marche, footing, vélo, etc.), faire du sport est le remède idéal pour éloigner vos pensées des cigarettes car il vous permet :
- d’atteindre les objectifs que vous vous fixez (30 minutes par jour au minimum) ;
- d’améliorer votre respiration ;
- de sécréter de la dopamine, un substitut naturel plus sain que la nicotine ;
- d’évacuer votre envie de fumer ;
- de lutter contre la prise de poids.
Le yoga et la méditation peuvent aussi vous aider à arrêter de fumer. Durant ces quelques minutes quotidiennes, faites des exercices de respiration, étirez-vous et relaxez-vous. Ce sont des moments propices pour reprendre le contrôle sur votre dépendance et éliminer tout le stress qui l’entoure.
Enfin, il est important de combattre le geste. Voici quelques astuces qui peuvent vous aider :
- occupez vos mains avec de la nourriture (une pomme, parfaite pour votre apport en sucre) ou un objet (stylo, boule anti-stress, livre) ;
- mâchez un chewing-gum.
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Conseil n°4 : demandez de l’aide
Parce que l’union fait la force, n’hésitez pas à demander de l’aide autour de vous ! Au quotidien, vos proches peuvent vous offrir soutien et bienveillance et vous accompagner dans l’arrêt du tabac. Intégrer un groupe dédié pour l’entraide peut aussi se révéler très efficace.
N’hésitez pas non plus à consulter des praticiens de médecine douce. Chiropraxie, acupuncture, massages, sophrologie : toutes ces pratiques complèteront vos activités et pourront vous aider à régler votre problème d’addiction.
Ainsi, vous pouvez aussi faire appel à une application dédiée, comme Kwit. Vous bénéficierez de l’accompagnement personnalisé d’un coach santé disponible 7j/7 et 24h/24. La différence ? Une approche ludique, originale et déculpabilisante, pour arrêter la cigarette en vous « amusant ». Grâce à des jeux et de nombreuses fonctionnalités adaptées à vos besoins, Kwit vous aidera à affronter les difficultés du sevrage pour arrêter une bonne fois pour toutes !
Enfin, selon l’Organisation mondiale de la Santé, les fumeurs qui se font aider par un professionnel de santé et qui prennent des médicaments à l’efficacité avérée ont deux fois plus de chance d’arrêter de fumer. En plus d’être une personne compétente de confiance, votre médecin généraliste est aussi un soutien moral qui peut vous remotiver en cas de rechute.
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Nos astuces en plus
Arrêter de fumer n’est pas un long fleuve tranquille. Pour maintenir le cap, n’hésitez pas à :
- Constater les changements. Observer les bénéfices de l’arrêt jour après jour vous aide à renforcer votre motivation et vous conforte dans les raisons de votre arrêt. Vous respirez mieux ? Votre haleine est plus fraîche ? Votre concentration est décuplée ? Vous avez réalisé des économies ? Faites la liste !
- Vous féliciter. Chaque cigarette pour laquelle vous n’avez pas craqué est une petite victoire, alors félicitez-vous ! Pour ce faire, vous pouvez vous accorder un petit plaisir avec l’argent économisé de manière à vous motiver à aller encore plus loin. Attention toutefois aux récompenses associées à la cigarette qui pourraient vous faire rechuter.
- Vous remotiver en cas de craquage. Craquer arrive à tout le monde et n’est pas synonyme d’échec. Si cela arrive, il ne faut pas vous décourager. Rappelez-vous les raisons qui vous ont poussé à arrêter et n’hésitez pas à élaborer un nouveau plan d’actions. Avec le temps, vous y arriverez !
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