Un adulte a en moyenne besoin de 7 à 9 h de sommeil par nuit pour être en forme et réaliser ses activités quotidiennes. Toutefois, les Français sont nombreux à être en déficit de sommeil. Dans une étude publiée en 2019, Santé publique France indique qu’ils dorment en moyenne 6h42 par nuit et que le nombre de « petits dormeurs » (moins de 6 heures de sommeil par nuit) progresse. Ils représentent 35,9 % de la population. Comment faire pour améliorer son temps de sommeil au quotidien ? Tous les conseils à suivre pour bien dormir, avec la Mutuelle GSMC.
1. Se créer un environnement calme : le meilleur conseil à suivre pour bien dormir
Pour bien dormir, il est préférable d’opter pour le calme. Pour vous isoler phoniquement et créer une atmosphère favorable, pensez tout d’abord à fermer systématiquement les volets de votre chambre afin de bénéficier d’une première barrière anti-bruit. Autre habitude à intégrer dans votre quotidien : couper la sonnerie de votre téléphone afin de ne pas être dérangé par d’éventuelles notifications ou appels.
Et si vous faîtes partie des personnes très sensibles au bruit, vous pouvez aussi investir dans des boules Quiès. Ainsi, aucun bruit parasite ne viendra perturber vos nuits.
2. Éviter les écrans avant de dormir
Les smartphones, ordinateurs, tablettes et télévisions font partie intégrante de notre quotidien et, bien souvent, ces équipements s’invitent jusque dans la chambre à coucher. Or, leur utilisation a des effets néfastes sur le sommeil. La lumière bleue qu’ils émettent a un effet stimulant et ralentit la production de mélatonine, une substance qui facilite le sommeil.
La solution ? Environ 1h30 ou 2h avant le coucher, adoptez le mode « digital detox » en éteignant tous vos écrans. Optez plutôt pour un livre ou des exercices de méditation pour vous détendre et vous mettre dans de bonnes dispositions pour dormir. Pour éviter toute tentation, n’hésitez pas à bannir les écrans de la chambre.
3. Pratiquer une activité sportive régulière
Faire du sport aide à se maintenir en forme et à tonifier le corps, mais ce n’est pas le seul atout de cette activité. Le sport favorise aussi l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Pour profiter de ses bienfaits, il faudra privilégier une pratique en journée et éviter les soirées.
4. Être à l’écoute de son corps
Lorsque le besoin de sommeil pointe le bout de son nez, votre corps vous le fait savoir de multiples manières. Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes, brèves phases de somnolence (devant un film par exemple) : si vous constatez l’un de ces signes, il est temps de mettre le cap sans délai vers votre lit.
5. Bien régler la température
Parmi les conseils à suivre pour bien dormir, on citera aussi la température. Elle doit être relativement fraîche dans la chambre. L’Ademe (Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie) recommande une température de 17 °C. Ni trop chaude, ni trop froide, elle offre les bonnes conditions pour s’endormir.
Bon à savoir
Une température modérée a aussi l’avantage de réduire les dépenses de chauffage.
6. Diminuer le stress et l'anxiété
Le stress et l’anxiété, qui peuvent être causés par différents facteurs liés à la vie personnelle et professionnelle, font souvent des ravages. Ils sont susceptibles de provoquer des réveils au cours de la nuit ou, pire, des insomnies régulières.
Le conseil à suivre pour bien dormir est d’essayer de réduire leur intensité pour profiter de nuits plus paisibles. Pour ce faire, différentes solutions s’offrent à vous en fonction du ou des problèmes à l’origine du stress et de l’anxiété, et de vos préférences. Vous pouvez par exemple faire des exercices de méditation et de respiration pour diminuer les tensions ressenties. Il existe des appareils sans écran qui vous aideront à créer des séances de méditation et sophrologie.
7. Faire attention à ce que l’on mange ou boit
Autre conseil à suivre pour bien dormir : faire attention à ce que l’on ingère avant de dormir. Il faut éviter :
- les repas trop lourds le soir, car ils peuvent occasionner des problèmes de digestion qui vous maintiendront éveillé ;
- les excitants, comme le thé, le café, les sodas ;
- l’alcool, qui peut avoir un effet sédatif mais entraîne une instabilité du sommeil ;
- le tabac, car la nicotine qu’il contient a un effet stimulant, ce qui retarde l’endormissement et rend le sommeil plus léger.
8. Se coucher à des horaires réguliers
Avoir un bon rythme de vie est essentiel pour profiter d’un sommeil de qualité. Cela aide votre horloge biologique à se réguler. En pratique, il faut choisir une heure ou une plage horaire pour le coucher et le lever, et la respecter en semaine comme pendant le week-end.
9. Choisir une position confortable
Pour bien dormir, la bonne position est celle qui fera subir le minimum de tension à votre corps et qui vous semble la plus confortable. Pour certains, cela sera d’être allongé sur le dos en gardant les bras le long du corps. Pour d’autres, la position fœtale est plus agréable.
Si vous aimez dormir sur le côté, sachez que glisser un oreiller entre vos jambes permet de réduire la sollicitation de votre hanche et de favoriser le bon alignement de la colonne vertébrale.
10. Une literie de qualité
Dernier conseil à suivre pour mieux dormir : accorder une attention particulière à sa literie. Si votre matelas est trop ancien (affaissement, ressorts proéminents), il faut investir dans du neuf. Le matelas « idéal » n’est ni trop ferme, ni trop mou.
Enfin, n’oubliez pas d’acheter un coussin avec une épaisseur suffisante pour combler l’écart entre le matelas et la nuque et ainsi obtenir un bon alignement.
Bon à savoir
Pour rappel, prendre soin de son sommeil est important pour être en forme, mais pas seulement. Cela permet de préserver sa santé et de limiter les risques :
- d’obésité ;
- de diabète de type 2 ;
- d’hypertension ;
- de pathologies cardiaques ;
- de troubles psychologiques et/ou émotionnels (irritabilité notamment).
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