Ce n’est pas un secret : le sport permet de se maintenir en forme, et ce, à tout âge. Néanmoins, il convient de choisir une activité sportive adaptée à son âge et à ses capacités physiques, et sans risque. Précautions, rythme à adopter, activités recommandées : voici tout ce que vous devez savoir sur la pratique d’un sport pour les seniors.
Seniors : comment débuter une activité sportive ?
En tant que senior, la pratique d’un sport est vivement recommandée afin de se maintenir en forme. Mais aussi de prévenir bon nombre de maladies et de maux liés à l’âge. Avant de se lancer dans une activité sportive, il convient de bien se préparer et d’être correctement accompagné.
En premier, rendez-vous chez votre médecin du sport, qui pourra procéder à un examen précis sur différents aspects :
- état de santé ;
- contrôle du souffle ;
- électrocardiogramme au repos et après un effort ;
- ostéodensitométrie (imagerie médicale qui contrôle la densité des os).
Tous ces examens permettront de déceler d’éventuels problèmes locomoteurs, cardiaques ou respiratoires. Grâce à ce bilan complet, le médecin saura vous conseiller dans le choix du sport le plus adapté à votre condition physique. Afin de profiter de tous les bienfaits d’une activité, sans risque.
Il est à noter que, chez les femmes, un examen gynécologique complémentaire est également recommandé. En effet, il peut permettre de déceler un manque de tonus du périnée qui, en fonction de l’activité sportive choisie, pourrait provoquer des problèmes d’incontinence urinaire. Votre gynécologue pourra vous conseiller des exercices adaptés afin de lui rendre sa tonicité.
Enfin, après avoir commencé le sport, en tant que senior, il est fortement conseillé de retourner chez le médecin dans les trois à six mois qui suivent le début de votre activité. Ce rendez-vous permettra de vérifier la façon dont votre corps réagit à ces nouvelles pratiques. Plus généralement, un rendez-vous de contrôle une fois par an reste vivement recommandé.
À quel rythme pratiquer un sport chez les seniors ?
Pour les seniors qui débutent un sport, surtout après 70 ans, il est nécessaire d’adopter un rythme lent et progressif. En relation avec un médecin du sport, voire un entraîneur sportif, mettez en place un programme idéalement sur un an. Spécialement adapté à votre âge et à votre condition physique.
Par exemple, un senior qui souhaiterait débuter la course à pied ne doit pas commencer par de longues sorties. Au contraire, il est préférable de débuter par des petites sessions de 10 ou 20 minutes, en alternant 1 minute de course en trottinant, puis 3 minutes de marche. Au fil des mois, les courses pourront se faire de plus en plus longues, à un rythme plus soutenu.
Idéalement, pour rester en bonne forme, un senior doit pratiquer un sport durant 45 minutes, trois fois par semaine. Il est recommandé d’accorder un long temps d’échauffement, complet, afin d’éviter tout risque de douleur ou de blessure.
Peu importe le sport choisi, le niveau d’intensité doit permettre au senior de pouvoir parler durant l’effort. En cas d’essoufflement important, de palpitations cardiaques, voire de douleurs – notamment thoraciques – stoppez immédiatement l’activité, et consultez rapidement un médecin.
Enfin, il faut garder en tête que chez les personnes âgées, la sensation de soif tend à disparaître. Il est donc primordial de penser à bien s’hydrater avant, pendant et après le sport.
Quelles activités sportives pour les seniors ?
Plusieurs sports se montrent particulièrement adaptés pour les seniors, en fonction de leur condition physique, de leur âge et des bienfaits recherchés.
La course à pied ou la marche
En fonction de l’intensité choisie, la course à pied, la marche ou la randonnée font partie des sports facilement accessibles aux seniors. Ces activités d’endurance permettent au corps de produire des endorphines, les hormones du bien-être. Si vous aimez la montagne et la neige, vous pouvez également pratiquer la marche nordique.
Au-delà d’agir positivement sur le moral et d’aider à assurer un sommeil de qualité, la course et la marche se montrent bénéfiques pour la digestion, la circulation sanguine ou encore pour prévenir l’ostéoporose.
En revanche, ces activités ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’arthrose.
Le vélo
Autre sport qui peut se montrer bénéfique pour les seniors : le vélo. Il se pratique en plein air, lors de balades en pleine nature, mais aussi en intérieur, grâce à un vélo d’appartement ou à un vélo elliptique. On peut aussi en profiter dans l’eau, avec l’aquabiking, un sport où la moitié inférieure du corps est immergée dans une piscine.
Le vélo offre comme avantage de perfectionner ou d’améliorer le sens de l’équilibre, la coordination des mouvements. Ainsi que les capacités cardio-vasculaires.
La natation
La natation, tout comme les activités aquatiques en général, est particulièrement intéressante pour les seniors. Elle permet en effet de bénéficier des effets relaxants de l’eau tout en limitant l’intensité des efforts à fournir, le corps semblant plus léger une fois immergé.
Des activités comme la natation ou l’aquagym permettent aux seniors de travailler l’endurance, la respiration, le renforcement musculaire et la coordination.
La gymnastique
Différents types de pratiques liées à la gymnastique peuvent convenir aux seniors, comme :
- la gymnastique douce ;
- l’actigym ;
- la gym équilibre ;
- la gym mémoire (des activités ludiques qui stimulent le corps et le cerveau) ;
- le Pilates
- l’aquagym.
Les activités de gymnastique offrent la possibilité de travailler l’endurance, de renforcer les muscles et les articulations, ou encore de lutter contre la prise de poids, qui peut parfois accompagner le vieillissement.
Au-delà de ces disciplines, on peut aussi citer le yoga, qui permet de se relaxer, de mieux maîtriser sa respiration et de soulager les maux de dos.
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